健康を応援する健康情報館

（１）低カロリー　ダイエット向き

　秋はさまざまな果物の収穫時期。おいしさを味わいながら、健康につなげたい。

　「果物は太りやすいというイメージがありますが、実際はそうではありません」と話すのは、農業・食品産業技術総合研究機構果樹研究所（茨城県つくば市）専門員の田中敬一さんだ。メールマガジン「果物＆健康ＮＥＷＳ」編集長として、果物の良さをアピールしている。

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４０歳以上対象　修了者に抽選で賞品

　糖尿病による死亡率が全国平均よりも高い富山市が９月から、４０歳以上を対象に通常の歩数より１０００歩多く歩いてもらう運動を始める。

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（３）和食で回数増やそう

　食物をよくかむのは、消化のためだけではない。満腹感をもたらすので食べ過ぎを防いだり、唾液(だえき)の分泌を促進して、口内を清潔に保ったり。脳の血流を増すため、認知症の予防にも効果があるとされる。

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男２．０１センチ、女２．４８センチ

　生活習慣病予防のためのメタボ健診（特定健診）で、食事や運動などの保健指導を受けた人は、その後１年間で体重が２キロ近く減るなどの効果があったことが、厚生労働省研究班の調査で分かった。

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（３）夏山でも低体温症対策

　北海道・トムラウシ山（２１４１メートル）で昨年７月、登山者９人が死亡した遭難事故。全員が中高年で、低体温症に見舞われていた。

　夏山でも低体温症は起こりうる。日本登山医学会理事で了徳寺大学教授の増山茂さんは「体がぬれ、風にあたり、疲労していることが、低体温症を引き起こす」と指摘する。

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（２）出発前の朝食　体調を左右

　お店で朝食を買って早朝登山に臨む人も多いだろう。しかし、朝食の選び方には要注意。パンや甘いものを直前に食べると、バテの原因になるという。

　杏林大学教授の大野秀樹さんは「食パンや菓子パンなどは血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌も増える。インスリンは脂肪の燃焼を妨げる働きがあり、エネルギーが供給されなくなります」と話す。

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（１）強行軍禁物　最初はゆっくり

　夏山シーズンがやってきた。中高年の登山ブームが続くが、体力も衰えていて、思わぬ危険も伴う。健康を損な わない登り方は――。

　長野県の昨年の山岳遭難統計によると、遭難の７・５％は病気が原因。心筋梗塞(こうそく)、脳梗塞などによる突然死も多く含まれている。

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（２）早朝にウオーキング

　うまく汗をかくには、どうすれば良いだろうか。汗に詳しい五味クリニック（東京・新宿区）の五味常明医師は、「スポーツなどで積極的に体を動かし、体内で作った熱で発汗するのが良い」という。

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自然に筋トレ、脂肪を燃焼

シェイプアップスＫＷＣ１８１６ＳＬＬＶ（スケッチャーズ・１万１５５０円）

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（１）肉や油脂　老化遅らす

　高齢になると食が細くなり、調理も面倒になりがち。単調な食生活で栄養不足（低栄養）に陥る人も目立ち、問題となっている。「元気で長生き」のための食事とは――。

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　行動変容の専門家に会った。精神科医の足達淑子。福岡県太宰府市で、あだち健康行動学研究所を開設 している。行動療法を健康増進や生活習慣病の予防などに応用する研究をしている。東京医科歯科大学のぼくの後輩でもある。

　「鎌田先生の『がんばらない』や『あきらめない』などでおっしゃっていることは、行動変容に通じるように思います。がんや生活習慣病など、さまざまな病気にはストレスがかかわっています。ですから、最近は、ストレスコーピングというアプローチが必要といわれています」

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新聞に載るって、やはりすごいことなんですね。
町を歩いていると、「見たわよ～」「がんばってね～」と、いまでも声をかけてもらえます。
もちろん、先週１８日（火）と１９日（水）の新聞記事を見た人からです。
書き込みにも励ましの言葉やあたたかメッセージを本当にありがとうございます。

続きを読む "どうしても食べたい時　どうしてる？"

　先日、私の出身である独協医大越谷病院の糖尿病患者会「ひまわりの会」のイベントに参加してきました。毎年、この時期に「歩こう会」と称して、み んなでウオーキングをするのです。

　内分泌代謝・血液・神経内科の犬飼教授、麻生教授をはじめ、医局のスタッフや看護師さん、栄養士さん、検査技師さんたちも大勢参加します。みんな、こういうことが大好きなのですね（笑）。
 
　今年は１０キロのコースでした。越谷市役所前を出発し、元荒川の川沿いから運動公園を抜け、能楽堂や庭園を見学したり、みんなでお弁当を食べたりします。クイズなんかもやったりしながら、一応、勉強したってことにします。「患者会」なので（笑）。

続きを読む "支え合うことの大切さ　～患者さんと１０キロの「歩こう会」～"

日ごろから、がん予防のために野菜を食べることを心がけている鎌田。サミットが行われたウインザーホテル洞爺の三ツ星レストラン「ミシェル・ブラス　トーヤ　ジャポン」では、なんとサラダ１皿で、70種類の野菜を味わえるという。

　毎日約5000個の細胞が体内でがん化しているという。細胞は絶えず新陳代謝を繰り返している。ＤＮＡが複製される際に、傷がつくときがある。だが、そのままがんになるわけではない。傷ついた細胞は細胞じたいが自死するように設定されている。この仕掛けをアポトーシスという。たとえアポトーシスをたくみにすり抜けても、免疫細胞によって破壊され、食べられる。こうやって体は、がんになるのを防いでいる。

続きを読む "がんに負けない10カ条"

 　みなさん、こんにちは。今日は私のぐちを聞いてください（笑）私は糖尿病専門医なのですが、実は腹囲はサイズオーバー（苦笑）。

　腹囲のサイズとは、あのメタボで有名になった「男性８５センチ」です。いつも患者さんと、「やっぱり食べちゃうよねぇ」なんて話をしています。

続きを読む "医者なのに腹囲オーバー！"

（５）「激しく」より「継続は力」

　乗り慣れてくると、遠出をしたくなる。自転車関係の書籍を刊行する出版社「ロコモーションパブリッシング」 編集者、西垣成雄さんが勧めるのは川沿いの遊歩道。道が整備されて起伏も少ないうえ、自動車の通行もないので走りやすい。「寺社や名所旧跡、甘味屋巡りなどテーマを決めてルートを設定すると、意欲も向上するし面白い」という。

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（４）のど渇く前に水分補給

　初心者向きというスポーツ車のクロスバイクで、近所を走ってみた。ママチャリよりこぎ出しが軽く、すぐにス ピードに乗って気分がいい。風を切って走るとはこういうことか。

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　２人に１人ががんになる時代、がん検診は重要である。がん対策基本法に基づき、政府はがん検診の受 診率50％を目標にしている。検診率が50％を超えると、がん死亡率が減少するという研究データがある。日本人のがん死を20％減らすことを目指している。

続きを読む "どうしたらがん検診を受けるか"

（３）正しい姿勢で体安定

　さあ、次は乗り方の注意点だ。サドルの高さは腰掛けてペダルを一番下にした際、ひざが軽く曲がる程度に調整 する。国立スポーツ科学センター研究員の高嶋渉さんは「サドルがこれより低いと、ひざが窮屈な状態でこぐことになり、疲れやすい」とアドバイスする。

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奥飛騨の自然を満喫できるレール・マウンテンバイク

　旅の新しい形として注目されているのが、「着地型旅行」だ。多くは現地集合・解散で現地の企業や団体が主催する旅行だ。主催者は客の行き帰りの面倒などは見ない分、地域の観光資源をフル活用して、ユニークな旅を提供することに力を注ぎ込める。人気の着地型旅行を紹介していく。

続きを読む "レール・マウンテンバイク…廃線跡でサイクリング"

（２）初心者にクロスバイク

　記者が普段使う自転車は「軽快車」という。平たく言えばママチャリだ。ブリヂストンサイクル広報の松森好男 さんに話すと、「長く走ることを前提にしていないので、運動向きではありませんね」と指摘された。

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（１）運動の量と強さ　自在に

　身長１メートル６８センチに対し、体重７３キロ・グラム。３６歳の記者は典型的なメタボ体形で、普段から体 が重く感じられる。大きな病気はしたことがないが、健康診断では中性脂肪やコレステロールの値も高い。

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（３）準備運動を十分に

　舗装されていない、でこぼこ道を歩くハイキング。初心者ほどバランスを崩し、転びそうになる。

　 日本登山医学会事務局長で、了徳寺大学（千葉県）教授の増山茂さんは「小またベタ足」が歩くコツだと話す。

続きを読む "ハイキングで元気に"

（２）年齢に合った心拍数で

　ゆっくり自然の中を歩くハイキング。杏林大学医学部教授の大野秀樹さん（公衆衛生学）は「初心者は少しでも 先に進もうと、速足になりがち。特に歩き始めは注意が必要。

　ペースが速すぎるとバテてしまいます」と注意する。ゆっくりした一定のペースを保つことがハイキングを楽しくするコツだ。

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　新緑が美しいこれからの時期は、ハイキングにうってつけの季節だ。野山を歩き、健康作りに役立てたい。

　鹿屋体育大学教授の山本正嘉さん（運動生理学）は「平地のウオーキングと東京近郊の山を登り下りするハイキングを比較しましたが、週１回のハイキングでも、毎日のウオーキングと同じくらい健康に効果的だとわかりました」と話す。

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　以前、糖尿病の親子３人の事例を通して、食事療法と運動療法を続けるための「行動変容法」を紹介した。コメントで、食事療法も運動療法もやっているのに、うまくいかない、どうしたらいいか、という質問がいくつか寄せられた。今回は、その質問に答えたいと思う。

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　人の心と体にかかわる自律神経には、交感神経と副交感神経がある。ぼくは交感神経を「がんばる神 経」、副交感神経を「がんばらない神経」と呼んでいる。

　がんばる神経の交感神経が緊張状態に偏りがちな現代社会では、ときどき意識的にがんばらない神経の副交感神経を刺激することが大事である。

続きを読む "イメージトレーニングが大事"

　脂肪が燃焼する時に働くホルモンの仕組みを東京大学の門脇孝教授らが突き止めた。マウス実験の段階だが、肥満の解消や糖尿病の治療薬開発などに応用できる可能性がある。英科学誌ネイチャー電子版に今月掲載された。

続きを読む "運動せず　脂肪燃焼も可能になりそう"

ぼくの好きな駒ヶ根のソースカツ丼。糖質制限か、カロリー制限かによって、食べ方がまったく違う。

　前回、糖質制限で糖尿病をコントロールしている社長の三男の話を紹介した。だが、糖質制限は、すべての人に効果があるわけではない。落とし穴がある。

続きを読む "無視できない食事の好み"

豪式ダイエット　その効果は？

　こんにちは！３月の「簡単ごちそうスープで健康になる！！！！」ではダイエットをテーマに簡単ごちそうスープを紹介してきました。

　肥満が原因で病気を引き起こさないためにも、もう１度肥満を解消するポイントについておさらいしてみましょう！

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脳卒中・心筋梗塞　発症しやすく

　メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の腹囲基準を検証している厚生労働省研究班（主任研究者＝門脇孝・東京大教授）は、腹囲が基準値未満でも、血圧、血糖、血中脂質の検査値の異常が重なると、脳卒中や心筋梗塞(こうそ く)を発症しやすくなるという解析結果をまとめた。

続きを読む "血圧・血糖・脂質異常ならメタボ未満の腹囲でも危険"

博多で食べた水炊きは、鶏のつみれと野菜がたっぷり。柚子胡椒でいただくスープも、満腹感を味わえる。〆のうどんやごはんを控えれば、糖質制限食になる。

　先週、社内を歩く社長の話を書いた。ウォーキングが自分の健康のためだけでなく、社員とコミュニケーションをとるために役立ったことで、ウォーキングを習慣にすることができた。

続きを読む "カロリー制限か、糖質制限か"

競歩のフォームを取り入れたウォーキングを教える競歩日本記録保持者の柳澤哲さん（右から２人目）（千葉県柏市の柏の葉公園で）＝栗原怜里撮影

　健康作りのためにウオーキングをする人が増えているけれど、「競歩式ウオーキング」っていうのがあるんだって？

続きを読む "「競歩式」で楽に歩こう"

体重計に載るカマタ。いつも自分の体重を知っておくことがセルフコントロールに役立つ。

　生き方も健康のつくり方も、コツがある。そのカギは、「行動変容」できるかどうかである。今回は、肥満予防のための「行動変容」のヒントをお送りしよう。

続きを読む "貯金ダイエット"

　パスタなどイタリア料理向きというイメージが強いオリーブオイルだけど、健康効果が世界的に注目されて、ふだんの食生活に取り入れる人が増えているらしい。本当に体にいいのかな。

そのまま飲んでも

オリーブオイル健康法を紹介するイタリア料理研究家の青木敦子さん（４日、東京・渋谷区で）＝栗原怜里撮影

続きを読む "オリーブ油で善玉増やす"

鎌田流がんばらないスクワットは、膝を曲げすぎないため、膝への負担が軽いのが特徴。腹筋を意識しながら、ゆっくりと腰を落として静止し、ゆっくりと立ち上がる。

　運動を生活習慣にするには、好きな運動をするのが一番だ。ぼくなら、スキー。でも、たいてい、運動不足の生活をしている人は運動が嫌い。そういう人に「行動変容」を起こしてもらうのが、たいへんなのだ。

続きを読む "楽しむことが大事"

　永六輔さんによく言われる。

　「鎌田は、カニもむけない。生卵も割れない。ミカンの皮もむけない」

　どうしようもない不精である。自覚している。こんな不精なぼくでも、どうやって運動を取り入れるかということは、よく考えている。

続きを読む "好きなことなら続けられる"

（４）記録二の次、まず楽しむ

　マラソンは不思議なスポーツだ。脚の激痛で、走りながら「二度と出るか！」と思っても、大声援を浴びて完走する達成感は大きく、また走りたくなる。練習や大会で、人それぞれの目標や楽しみを見つけることもできる。

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（２）脚の筋肉　ゆっくり強化

　ＮＡＨＡマラソンを走る記者をまず襲ったのは、胸のチクチクする痛みだった。「心臓か」とヒヤリとしたが、実は乳首がシャツでこすれて出血していたのだ。ばんそうこうを張っておくべきだった。

　２０キロを過ぎても息切れはなかったが、両足がパンパンになり、屈伸もできなくなった。太ももは今にもつりそうで、腰が重い。着地の度に、脚全体に激痛が走る。

続きを読む "フルマラソンを走った"

（１）「ニコニコ」最後は泣き顔

　記者（４２）は昨年１２月６日朝、沖縄でＮＡＨＡマラソンのスタート地点に立った。まさか自分が、健脚自慢の３万人のランナーと共にフルマラソンを走るとは、半年前には想像もしていなかった。

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