健康を応援する健康情報館

３４００種のレシピ紹介／スマホでストレッチ

　「今年こそ健康な生活を送ろう」と年初に誓った人も多いことだろう。それから１か月近くが過ぎ、早くも“断念”してしまった人に、健康の基本である「食事」と「運動」を通じたオススメ管理法を紹介する。（経済部　荒谷康平）

動画で１週間の献立

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女性向けデザインのクロスバイク「クロスウエーＴＦＳ２００ＭＤ」

オシャレな格子柄

　ミヤタサイクルが１０月発売した女性用スポーツタイプの「メリダ・ジュリエット　クロスウエーＴＦＳ２００ＭＤ」（５万２９００円）は、白いタイヤに、フレームは赤い格子柄やパステル風など、オシャレなデザインだ。フレームは女性向けにコンパクトに出来ている。ギアは２４段の本格派だ。スポーツタイプに乗りたいが、気合の入った競技用のデザインは苦手、という人に歓迎されそうだ。

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お酒と付きあう

　飲み過ぎ、食べ過ぎの後、気になるのはおなかの出っ張り。どうすればいいのだろうか。

　「食べ過ぎたら４８時間をメドに調整してください」

　約５０００人の食事指導をした経験のある管理栄養士の伊達友美さんはそう指摘する。「食べながらやせられる方法」を説き、女性誌などでひっぱりだこだ。

続きを読む "（３）４８時間内に食事調整"

　夏本番。ビールや冷酒などお酒のおいしい季節がやってきた。暑気払いなど酒席も多いが、飲み過ぎ、食べ過ぎは体に大きな負担をかける。どんなことに気をつければよいのか。

　神奈川工科大（神奈川県厚木市）の饗場直美(あいば)教授（栄養教育）は、飲酒する際のつまみ選びについて、〈１〉塩分は少なめに〈２〉エネルギーを取りすぎない〈３〉きちんと食事をする――という三つのポイントをあげる。

続きを読む "（１）つまみの塩分少なめに"

　１９９５年夏。自宅で倒れて救急車で運ばれ、糖尿病と診断された。

　父親も糖尿病という遺伝的素因に加え、芸能界での不摂生がたたった。膵臓(すいぞう)で作られる、血糖値を下げるホルモンのインスリンが枯渇していた。医師から「一生、注射が必要です」と宣告され、インスリンの自己注射の仕方を習った。

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ゴールする芝田記者＝多田貫司撮影

　マラソンで一番きついのは、最後の５ｋｍだ。特に、橋越えの連続となる東京マラソンは苦しい。

　橋を上るたびに心拍数が上がる。残り１・５ｋｍの地点で、突然、脚の力がなくなった。３８ｋｍでバナナを食べられなかったせいだろうか。最後の上りで、ペースメーカーから遅れ始めた。

　１９２０年代、五輪で９個の金メダルを獲得したフィンランドの長距離選手ヌルミは「精神がすべて」と語っている。苦しくなった時は、精神力を頼りにするしかない。

　２００６年トリノ五輪で日本代表のメンタル・サポートを担当した菅生(すごう)貴之・大阪体育大准教授（３８）は、「マラソンで記録を上げるにはメンタル・トレーニングが必須」と主張するが、私にその時間はなかった。菅生さんは、マラソンで苦しくなった時に助けとなる心理的なテクニックをいくつか教えてくれた。その一つは、モノの見方を変えること。「あと５ｋｍもある」と感じるのと、「残りはもう５ｋｍになった」と感じるのとでは大きく違う。

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（５）やったぞ、２時間５９分７秒"

　今年５０歳の記者が２月２７日の東京マラソンに出場した。目標は３時間を切って走る「サブスリー」。市民ランナーのだれもがあこがれる記録を達成するため、練習内容や疲労回復法を工夫してのぞんだ。

　スタート時の混雑に戸惑い、腕時計の不調でペース維持に苦労しながら、２７ｋｍ地点の浅草まで走り続けた。（この連載は、東日本大震災の影響で３月１１日から休載していましたが、再開します）

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（４）「ガス欠」防ぐ炭水化物づくし"

　今週は趣味として楽しむサイクリングを紹介する。

　通勤・通学や買い物で乗る自転車とは“世界”が違うという。ヘルメットをかぶって、レーサーパンツをはいて……あの、沿道でよく見かけるスタイルで、専用の自転車に。体全体で四季の風を感じながら、自分の行きたい場所に出かけられる。そんな爽快感が中高年にウケている。初心者でも１０～２０キロ・メートルは平気で走れるので健康にもいい。

続きを読む "［趣味のお値段］サイクリング…まずはクロスバイクで"

　もう１８～９年前になるでしょうか？　私は、我が家に初めて大型犬のゴールデンレトリバーを迎えました。

　名前はジョイ。「家族みんなの喜びとなりますように」と願ってつけた名前でした。

　ブリーダーさんからは、大型犬は訓練士についてきちっと訓練を受けないと苦労するかもしれないとアドバイスを受け６か月間訓練所に預けました。

　晴れて卒業した後、意気揚々とジョイを訓練競技会に挑戦させました。が、すべてクリアできるものの、なにしろ動作がゆっくりなんです。評価は「スピードが遅い！」で、結果はいつも０点でした。

　でも、こんなにいい子なのだから、どこかで活かせるところはないかと思っていた時に、ＪＡＨＡに出会えました。

続きを読む "小さな命を大切にできるか"

（３）広がる低カロリーメニュー

「低カロリーバイキング悦」ホテル大阪ベイタワー店で。９つに区切られた専用のお皿に彩りよく盛り、ご飯とみそ汁を付けると５００～６００キロ・カロリーになる

　カロリーや栄養バランスに配慮した飲食店も生まれている。大阪市内で３店舗展開する「低カロリーバイキングｅｔｓｕ（悦(エツ)）」は、素材や調理法を工夫してカロリーを抑えたレストランだ。

続きを読む "賢く外食"

（２）野菜や海藻類　最初に食べる

　「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も、健康的に外食を利用するには大事なポイントだ。

　意外に影響があるのが食べる順番。東京逓信病院内科部長の宮崎滋さん（６４）＝写真＝は、「最初に繊維の多い野菜や海藻類を食べてほしい」と勧める。

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　「マラソン大会を開いて市民ランナーに銀座通りを走らせてほしい」

　長距離界の名伯楽・小出義雄さんが、石原慎太郎都知事にそう頼んだ。この一言が、東京マラソン実現のきっかけの一つになったという。

芝田記者（右）に身体づくりをアドバイスする福田さん＝安斎晃撮影

　多くのランナーが、走ってみたい場所として「銀座」をあげる。芸能界きっての快足ランナー猫ひろしさん（３３）も、「銀座の大通りのど真ん中を抜ける時が好き」と言う。銀座から浅草までを往復する２２ｋｍ～３４ｋｍは、最も華やかな区間だ。

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（３）走るドクター　疲労回復術"

　読売新聞東京本社の社屋は、昨年９月まで東京・大手町にあった。懐かしい大手町を走り抜け、日比谷の１０キロ地点を通過した。

呼吸関連の筋肉を強化する器具をくわえ、お得意のポーズを決める猫ひろしさん＝安斎晃撮影

　マラソンを２時間台（サブスリー）でゴールするには、１キロ平均４分１５秒で走らないといけない。前半にタイムを稼ぎたい。４分１０秒ペースで刻んでいこう。

　昨秋以降、ランニング理論やトレーニングの書籍を買い込み、「３時間を切る極意」を研究した。極意の一つが、ペースを確実に守っていくことだ。

　失敗を繰り返した過去のマラソン大会。トレーニングは我流で、科学的な裏付けが不足していた。

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（２）科学の力で鍛えるニャー"

　体重を減らそうと４年前に走り始めた。今年５０歳。陸上の経験もない記者が練習を積み、東京マラソンに出場した。目標は、４２・１９５キロを３時間を切って走る「サブスリー」。市民ランナーなら、だれもがあこがれる記録に挑むために。

都庁前を一斉にスタートするランナーたち（２月２７日午前）＝多田貫司撮影

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（１）目指すぞ「サブスリー」"

政府の「食育推進基本計画」の改定案が２８日、明らかになった。

　生活習慣病を引き起こすメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善のため、バランスの良い食事や適度な運動を継続する国民の割合を、現在の３３％から、５年以内に５０％以上に引き上げるとの目標値を盛り込んだ。３月１日に開かれる有識者による政府の「食育推進評価専門委員会」の会合に提出される予定だ。

続きを読む "メタボ改善、国民の半数超に…食育基本計画案"

　里山歩きはまず、３時間程度の行程から始めると取り組みやすい。適度に起伏があると面白いが、高低差を３００メートル以内に抑えると、最後まで楽しく歩き通せる。

　日本登山医学会員で相沢病院（長野県松本市）の形成外科医、千島康稔(やすとし)さんは、歩幅を狭くして足の裏全体で着地する「小股ベタ足」という歩き方を勧める。無駄に疲れず、重心も安定するからだ。

続きを読む "里山を歩く（２）疲れにくい「小股ベタ足」"

　厳しい寒さも緩み始め、木々が芽吹く季節になってきた。春の訪れを感じながら散策し、健康作りにもつなげたいが、登山は遠出しなければならず、準備も大変そうだ。

　「だったら里山歩きはどうですか。風景も楽しめるし、山登りよりも手軽に始められますよ」。こう話すのは、里山歩きのインストラクターで長池公園自然館（東京都八王子市）副館長の内野秀重さん。里山は一般的に人里近くの山や森を指すが、内野さんの定義は集落や農地、河川など半自然的な環境が残された場所も含む。要は近場で「歩いて楽しい場所」すべてがコースになるという。

続きを読む "里山を歩く（１）近所の自然でコース作り"

（１）階段使って脂肪を燃やす

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　満員電車の乗り降りや階段の上り下りなどでうんざりしがちな通勤。しかし、ちょっと発想を変えれば貴重な健康作りの時間に切り替わる。

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日焼け止め、スポーツブラ…グッズ紹介

おしゃれなファッションで走る「美ジョガー」（３日、東京・品川区の潮風公園で）＝栗原怜里撮影

　おしゃれなウエアで街を颯爽(さっそう)と走る女性ジョギング愛好家「美(び)ジョガー」が増えている。美しく走るために知っておくとよいポイントを紹介しよう。（経済部　笹子美奈子）

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（３）元気長持ち　豚肉とニンニク

　疲労回復やダイエットなど、日常生活の様々な場面で活用できる食べ合わせもある。

　「疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンＢ１。糖質をエネルギーに変える際に重要で、不足すると疲れやすくなる。豚肉やウナギに多く含まれ、ニンニクやニラの香味成分アリシンと一緒に取ると効果が長持ちする。「豚ひき肉とニンニク、ネギ、ニラが入るギョーザは最適。レバニラいためもいいですね」と、管理栄養士の白鳥早奈英さん。

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　旅行者の健康づくりに役立ちそうな各地の温泉や郷土の食材、運動施設などの情報をまとめた冊子がシリーズで作成されることになり、希望者に無償配布する。

　経済産業省所管の社団法人、民間活力開発機構（東京）が進める「健康づくりの郷(さと)」事業の一環。同事業は、自治体や企業、関係団体に呼びかけ、温泉、地域の食材、運動施設などを組み合わせた滞在型の健康づくりプログラムを作成し、一般の人に提供する。冊子は、同事業に参加した自治体が健康を切り口にした観光情報をまとめるもの。

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ハーブ、オルニチン…二日酔い対策以外にも

　忘年会や新年会で酒量が増えがちな季節。二日酔い対策として、ここ数年「ウコン」が注目されているが、最近は二日酔いだけでなく、カロリー抑制や疲労回復などにも配慮した商品が登場してきた。（経済部　佐俣勝敏）

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運動・野菜奨励　ミシェル夫人が先導

　オバマ米政権が「肥満撲滅作戦」に本腰を入れ始めている。陣頭指揮に当たるのがミシェル大統領夫人。肥満が公共医療費を押し上げ、子供の成績低下やいじめといった悪影響をもたらす実態を訴え、全米各地で「体を動かそう（レッツ・ムーブ）運動」を展開している。（ワシントン　本間圭一）

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（３）体重減り、敏しょう性向上

　腰割りの効果は、実験でも確認されている。筑波大教授（スポーツ医学）の白木仁さんは昨年、腰割り初心者の３０～４０歳代の男女８人に、原則１日１セット（１０回）を３か月間続けてもらう実験をした。

　その結果、平均で体脂肪が０・９％、体重は１・１キロ減り、敏しょう性の指標となる反復横跳びの回数は３０秒あたり平均５・６回増えていた。

　実験に協力した８人は、「冷え症や腰痛が改善された」「階段の上り下りが楽になった」などの感想を寄せた。白木さんは「普段運動をしていない人ということもあるが効果がはっきり表れた」と話す。

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（２）普段使わない筋肉に刺激

　股(こ)関節は人体で最も大きな関節で、体重を支え、歩行にも重要な役目を果たす。股関節の周りが硬いと、ひざや腰を痛めやすい。

　股関節の周りには、現代では日常的にあまり使われない筋肉も多い。筑波大教授の白木仁さん（スポーツ医学）によると、特にお尻の多くを占める大臀(だいでん)筋や、太ももの内側の内転筋、裏側のハムストリングスなどの衰えが顕著だという。

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（１）シコ踏む姿勢で筋トレ

　相撲で四股(しこ)を踏む際の基本姿勢となる「腰割り」の効果に注目が集まっている。

　太ももの表側の大腿(だいたい)四頭筋を中心に刺激するスクワットに似ているが、腰割りではこの筋肉に加えて、大臀筋(だいでんきん)や内転筋など、股(こ)関節の周りにあるお尻や太ももの筋肉をまんべんなく刺激するのが特徴だ。

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サドル、ハンドルに工夫…小柄な人でも安心

女性向けのスポーツ自転車やウエアが並ぶ（ジャイアントストア二子玉川で）

　女性向けのスポーツタイプの自転車が増えている。サドルやハンドルの位置に配慮するなど小柄な体形でも乗りやすく工夫され、女性も気軽に遠乗りが楽しめそうだ。

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（１）体脂肪率を下げる効果

　牛乳・乳製品をよく取る人は、メタボリック（内臓脂肪）症候群になりにくい――。

　こんな調査結果が今年８月に発表された。牛乳には健康にどんな効用があるのだろうか。

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（１）飲んで運動　脂肪燃やす

　寒くなってくると、あったかいコーヒーが恋しくなる。「体に良くないのでは」と思っている人もなかにはいるかもしれないが、最近、コーヒーにはさまざまな健康効果があることが知られるようになってきた。

　特に注目されているのが、肥満予防効果。京都大の森谷敏夫教授（応用生理学）は、コーヒーを飲むと自律神経が活性化され、脂肪燃焼が高まることを明らかにした。カフェイン入りとカフェインなしのコーヒーを比べると、カフェイン入りの方が自律神経を活性化する効果が高かった。

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血糖値の上昇を抑える効果もあるという希少糖の甘味料

　香川県や香川大などが産官学で研究を進めている希少糖を使った甘味料が来年度、発売される。県内外の食品会社など３社が設立した新会社「レアスウィート」（三木町）が販売。カロリーはゼロに近く、血糖値の上昇を抑える効果もあるといい、厚生労働省の「特定保健用食品」にも申請した。

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（２）短い昼寝　脳が目覚める

　かつて受験用語で「４当５落」という言葉があった。

　睡眠時間を４時間に削れば合格し、５時間なら不合格という意味だ。

　だが、この考えは間違いだという。睡眠は、疲れた脳を休め集中力を回復させ、勉強した内容を脳に記憶し、整理整頓して応用力を培う働きがあるからだ。

続きを読む "受験に備えて"

山伏の成瀬さんの案内で出羽三山神社の参道を歩く。最近はパワースポットブームで若い女性の姿が目立つ（山形県の羽黒山で）

　山伏が厳しい修行に励む修験の霊場・出羽三山（山形県）。最近ブームのパワースポットにひかれる若い女性だけでなく、「日常をリセットしたい」と都市部から修行体験に訪れる人も増えている。現代人は修験道に何を求めているのだろうか。（高梨ゆき子）

続きを読む "［山伏の修行体験］俗世を離れ、心身リセット"

自転車レースを楽しむ選手たち

　澄みきった青空、涼しい風、色づき始めた紅葉――。サイクリングには絶好の季節となり、野山でサイクリストを見かけるようになった。ただし、どんなスポーツにもけがはつきもの。万一の時は、ためらわず、速やかに病院へ駆け込むべきだ。

続きを読む "［自転車のススメ］（番外編２）けがは放置せず病院に"

サイクル中津ｉｎ耶馬渓（大分県）…４０キロ

自然を満喫しながらサイクリングする参加者（中津市で）

　耶馬渓を自転車で駆けめぐる「サイクル中津ｉｎ耶馬渓」が１０日、大分県中津市で開かれた。距離は約４０キロと短めだが、山あり谷ありの難コース。記者は、格好のトレーニングと目をつけ、参加した。（小松一郎）

続きを読む "［自転車のススメ］（番外編）山道でトレーニング"

竹田でサイクリングイベント（大分県）…１４０キロ

イベントで歯を食いしばって走る選手たち

　様々な人たちと一緒に走るサイクリングイベント。みんなで支え合いながら走ると、思わぬほど速く、遠くへ走ることが出来る。１人では体験できない魅力を知る貴重な機会だ。

続きを読む "［自転車のススメ］（５）仲間と走れば速く遠く"

大分市街地→由布院駅（大分県）…４０キロ

由布岳の草原を楽しみながら走るサイクリスト

　出来るだけ遠くへサイクリングしたいが、往復できる自信がない――。そんな時には、公共交通機関を活用するといい。自転車を収納する「輪行袋」を使えば、電車などに持ち込むことができる。

続きを読む "［自転車のススメ］（４）「輪行袋」使い小旅行も"

飯田高原―瀬の本高原（大分県）…往復３６キロ

　遠方へサイクリングすると、必ずどこかで坂道に遭遇するものだ。でも、恐れることはない。ロードバイクなら簡単に乗り越えることができる。

　今回は、飯田高原（大分県九重町）―瀬の本高原（熊本県南小国町）の往復約３６キロを走った。途中にある牧の戸峠（１３２０メートル）がカギだ。

続きを読む "［自転車のススメ］（３）険しい坂も楽々克服"

国東半島サイクリングロード（大分県）…往復３４キロ

伊予灘に面した国東半島サイクリングロード

　潮風を切ってサイクリングしたい――。そんな人には、国東半島の海岸沿いに整備された「国東半島サイクリングロード」がお薦め。ダイエットにも向いており、一石二鳥だ。

続きを読む "［自転車のススメ］（２）ペース保って脂肪燃焼"

メイプル耶馬サイクリングロード…往復４０キロ

　９月の休日、大分市で自転車を乗用車に積み、耶馬渓へ向かった。自転車のレンタルを行っている文化施設「コアやまくに」（中津市山国町守実）の駐車場に駐車。サドルにまたがり、「メイプル耶馬サイクリングロード」に入った。

続きを読む "［自転車のススメ］（１）清流沿い、のんびり進む"

自転車の事故　保険で備え

　自転車が歩行者をはねて死亡させたり重傷を負わせたりして、高額の賠償責任を負わされる例が増えている。自転車で加害者になった場合、賠償金や示談金を補償してくれる損害保険の特約制度などを紹介しよう。（経済部　平松洋志）

保険の特約／「整備マーク」で補償

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