健康を応援する健康情報館

（３）夏山でも低体温症対策

　北海道・トムラウシ山（２１４１メートル）で昨年７月、登山者９人が死亡した遭難事故。全員が中高年で、低体温症に見舞われていた。

　夏山でも低体温症は起こりうる。日本登山医学会理事で了徳寺大学教授の増山茂さんは「体がぬれ、風にあたり、疲労していることが、低体温症を引き起こす」と指摘する。

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（２）出発前の朝食　体調を左右

　お店で朝食を買って早朝登山に臨む人も多いだろう。しかし、朝食の選び方には要注意。パンや甘いものを直前に食べると、バテの原因になるという。

　杏林大学教授の大野秀樹さんは「食パンや菓子パンなどは血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌も増える。インスリンは脂肪の燃焼を妨げる働きがあり、エネルギーが供給されなくなります」と話す。

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（１）強行軍禁物　最初はゆっくり

　夏山シーズンがやってきた。中高年の登山ブームが続くが、体力も衰えていて、思わぬ危険も伴う。健康を損な わない登り方は――。

　長野県の昨年の山岳遭難統計によると、遭難の７・５％は病気が原因。心筋梗塞(こうそく)、脳梗塞などによる突然死も多く含まれている。

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（２）早朝にウオーキング

　うまく汗をかくには、どうすれば良いだろうか。汗に詳しい五味クリニック（東京・新宿区）の五味常明医師は、「スポーツなどで積極的に体を動かし、体内で作った熱で発汗するのが良い」という。

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自然に筋トレ、脂肪を燃焼

シェイプアップスＫＷＣ１８１６ＳＬＬＶ（スケッチャーズ・１万１５５０円）

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ゆっくり歩きと交互に

「インターバル速歩」の速歩きは、大またでかなり速い。左は指導する院長の鈴木宏さん（東京都文京区で）＝三輪洋子撮影

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（１）筋肉鍛えて痛み予防

　重い頭を支える首。常に重力の負担にさらされているため、痛みやこりが出やすい場所だ。

　首の仕組みは繊細だ。椎骨(ついこつ)という小さな七つの骨が縦に重なり、その間にクッションの役目を果たす椎間板(ついかんばん)という軟骨がサンドイッチのように挟まっている。椎骨の中心には、脊髄(せきずい)が通り、手などを動かす神経も首につながっている。

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　先日、私の出身である独協医大越谷病院の糖尿病患者会「ひまわりの会」のイベントに参加してきました。毎年、この時期に「歩こう会」と称して、み んなでウオーキングをするのです。

　内分泌代謝・血液・神経内科の犬飼教授、麻生教授をはじめ、医局のスタッフや看護師さん、栄養士さん、検査技師さんたちも大勢参加します。みんな、こういうことが大好きなのですね（笑）。
 
　今年は１０キロのコースでした。越谷市役所前を出発し、元荒川の川沿いから運動公園を抜け、能楽堂や庭園を見学したり、みんなでお弁当を食べたりします。クイズなんかもやったりしながら、一応、勉強したってことにします。「患者会」なので（笑）。

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日ごろから、がん予防のために野菜を食べることを心がけている鎌田。サミットが行われたウインザーホテル洞爺の三ツ星レストラン「ミシェル・ブラス　トーヤ　ジャポン」では、なんとサラダ１皿で、70種類の野菜を味わえるという。

　毎日約5000個の細胞が体内でがん化しているという。細胞は絶えず新陳代謝を繰り返している。ＤＮＡが複製される際に、傷がつくときがある。だが、そのままがんになるわけではない。傷ついた細胞は細胞じたいが自死するように設定されている。この仕掛けをアポトーシスという。たとえアポトーシスをたくみにすり抜けても、免疫細胞によって破壊され、食べられる。こうやって体は、がんになるのを防いでいる。

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（５）「激しく」より「継続は力」

　乗り慣れてくると、遠出をしたくなる。自転車関係の書籍を刊行する出版社「ロコモーションパブリッシング」 編集者、西垣成雄さんが勧めるのは川沿いの遊歩道。道が整備されて起伏も少ないうえ、自動車の通行もないので走りやすい。「寺社や名所旧跡、甘味屋巡りなどテーマを決めてルートを設定すると、意欲も向上するし面白い」という。

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（４）のど渇く前に水分補給

　初心者向きというスポーツ車のクロスバイクで、近所を走ってみた。ママチャリよりこぎ出しが軽く、すぐにス ピードに乗って気分がいい。風を切って走るとはこういうことか。

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（３）正しい姿勢で体安定

　さあ、次は乗り方の注意点だ。サドルの高さは腰掛けてペダルを一番下にした際、ひざが軽く曲がる程度に調整 する。国立スポーツ科学センター研究員の高嶋渉さんは「サドルがこれより低いと、ひざが窮屈な状態でこぐことになり、疲れやすい」とアドバイスする。

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奥飛騨の自然を満喫できるレール・マウンテンバイク

　旅の新しい形として注目されているのが、「着地型旅行」だ。多くは現地集合・解散で現地の企業や団体が主催する旅行だ。主催者は客の行き帰りの面倒などは見ない分、地域の観光資源をフル活用して、ユニークな旅を提供することに力を注ぎ込める。人気の着地型旅行を紹介していく。

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（２）初心者にクロスバイク

　記者が普段使う自転車は「軽快車」という。平たく言えばママチャリだ。ブリヂストンサイクル広報の松森好男 さんに話すと、「長く走ることを前提にしていないので、運動向きではありませんね」と指摘された。

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（１）運動の量と強さ　自在に

　身長１メートル６８センチに対し、体重７３キロ・グラム。３６歳の記者は典型的なメタボ体形で、普段から体 が重く感じられる。大きな病気はしたことがないが、健康診断では中性脂肪やコレステロールの値も高い。

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（３）準備運動を十分に

　舗装されていない、でこぼこ道を歩くハイキング。初心者ほどバランスを崩し、転びそうになる。

　 日本登山医学会事務局長で、了徳寺大学（千葉県）教授の増山茂さんは「小またベタ足」が歩くコツだと話す。

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（２）年齢に合った心拍数で

　ゆっくり自然の中を歩くハイキング。杏林大学医学部教授の大野秀樹さん（公衆衛生学）は「初心者は少しでも 先に進もうと、速足になりがち。特に歩き始めは注意が必要。

　ペースが速すぎるとバテてしまいます」と注意する。ゆっくりした一定のペースを保つことがハイキングを楽しくするコツだ。

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　新緑が美しいこれからの時期は、ハイキングにうってつけの季節だ。野山を歩き、健康作りに役立てたい。

　鹿屋体育大学教授の山本正嘉さん（運動生理学）は「平地のウオーキングと東京近郊の山を登り下りするハイキングを比較しましたが、週１回のハイキングでも、毎日のウオーキングと同じくらい健康に効果的だとわかりました」と話す。

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　以前、糖尿病の親子３人の事例を通して、食事療法と運動療法を続けるための「行動変容法」を紹介した。コメントで、食事療法も運動療法もやっているのに、うまくいかない、どうしたらいいか、という質問がいくつか寄せられた。今回は、その質問に答えたいと思う。

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　人の心と体にかかわる自律神経には、交感神経と副交感神経がある。ぼくは交感神経を「がんばる神 経」、副交感神経を「がんばらない神経」と呼んでいる。

　がんばる神経の交感神経が緊張状態に偏りがちな現代社会では、ときどき意識的にがんばらない神経の副交感神経を刺激することが大事である。

続きを読む "イメージトレーニングが大事"

　新年度が始まりました が、慣れない新生活では疲労がたまりやすいものです。ストレッチで筋肉を伸ばして血行を良くし、気分をリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

　ＬＰＮ（名古屋市）のストレッチポールＥＸ（東急ハンズでの店頭価格８９２５円）は、就寝前の簡単な運動で姿勢を整えられ、年配者にもお薦めです。床に置いたポールの上に背骨のラインを沿わせてあおむけになります。そのまま脱力して手足を動かすだけで、背骨まわりの筋肉を緩め、腰痛や肩こりを予防します。

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競歩のフォームを取り入れたウォーキングを教える競歩日本記録保持者の柳澤哲さん（右から２人目）（千葉県柏市の柏の葉公園で）＝栗原怜里撮影

　健康作りのためにウオーキングをする人が増えているけれど、「競歩式ウオーキング」っていうのがあるんだって？

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　健康は大切なものである。だが、健康のためだけに、自分の行動や生き方を変えられる人は、実は少な いのではないか。

　たとえば、糖尿病の治療は、患者さんの意識をいかに変え、食事療養や運動療法に取り組んでもらえるかがカギになる。ぼくは内科医として、どうしたら患者さんに「行動変容」を起こしてもらえるか、その人の心理や家庭環境、経済力などを考えながら、その人が取り入れやすい方法を一緒に考えるように心がけている。

続きを読む "ごほうびは、健康プラス"

　温泉に様々な効能があるのは昔から知られているけど、近所の銭湯も体にいいことがたくさんあるんだって。

営業前の銭湯の脱衣場に集まり、体操をする人たち（東京・武蔵野市境の「元の湯」で）＝栗原怜里撮影

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（４）スポーツ障害　痛みは大人の３～５倍

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続きを読む "子どもの春対策"

鎌田流がんばらないスクワットは、膝を曲げすぎないため、膝への負担が軽いのが特徴。腹筋を意識しながら、ゆっくりと腰を落として静止し、ゆっくりと立ち上がる。

　運動を生活習慣にするには、好きな運動をするのが一番だ。ぼくなら、スキー。でも、たいてい、運動不足の生活をしている人は運動が嫌い。そういう人に「行動変容」を起こしてもらうのが、たいへんなのだ。

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　永六輔さんによく言われる。

　「鎌田は、カニもむけない。生卵も割れない。ミカンの皮もむけない」

　どうしようもない不精である。自覚している。こんな不精なぼくでも、どうやって運動を取り入れるかということは、よく考えている。

続きを読む "好きなことなら続けられる"

（１）順法精神もチェック

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　まもなく暖かな春。自動車で行楽地などに遠出する機会も増える。

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（３）片足立ちで適度な負荷

　元気な骨を作るには、運動も大切になる。骨に適度な負荷をかけることで、骨量が増えるからだ。実際、負荷のかからない無重力の宇宙空間で長期間過ごした後に帰還すると、骨が弱くなることが知られている。長期間、寝たきりで過ごした場合も同じだ。

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（４）記録二の次、まず楽しむ

　マラソンは不思議なスポーツだ。脚の激痛で、走りながら「二度と出るか！」と思っても、大声援を浴びて完走する達成感は大きく、また走りたくなる。練習や大会で、人それぞれの目標や楽しみを見つけることもできる。

続きを読む "フルマラソンを走った"

（３）靴の中敷きで痛み予防

記者の足に合わせて作った中敷き。土踏まずなどを支える

記者の足裏の圧力分布。左足の真ん中あたりの点が小さく、体重が右足に偏っていることが分かる

　マラソンを快適に走るには、靴選びも重要だ。

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（２）脚の筋肉　ゆっくり強化

　ＮＡＨＡマラソンを走る記者をまず襲ったのは、胸のチクチクする痛みだった。「心臓か」とヒヤリとしたが、実は乳首がシャツでこすれて出血していたのだ。ばんそうこうを張っておくべきだった。

　２０キロを過ぎても息切れはなかったが、両足がパンパンになり、屈伸もできなくなった。太ももは今にもつりそうで、腰が重い。着地の度に、脚全体に激痛が走る。

続きを読む "フルマラソンを走った"

（１）「ニコニコ」最後は泣き顔

　記者（４２）は昨年１２月６日朝、沖縄でＮＡＨＡマラソンのスタート地点に立った。まさか自分が、健脚自慢の３万人のランナーと共にフルマラソンを走るとは、半年前には想像もしていなかった。

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　両手のポールを使って歩く北欧発祥のノルディックウォーキング。「健康によい」と人気のようだけど、どんな運動なの？

インストラクター（右）の指導を受けながらノルディックウォーキングを楽しむ参加者ら（東京・武蔵野市で）＝飯島啓太撮影

　フィットネスクラブ「ティップネス吉祥寺」（東京都武蔵野市）が土曜日に開く初心者向け講座には、若い女性や高齢者ら約１０人が参加している。ポールの使い方などを学んだ後、店近くの井の頭公園で約３キロを歩いた。

続きを読む "ポール手にウオーキング"

（４）筋力の回復　両足首押しつけ合う

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　正月休みの間、運動不足だった人は全身の筋力が低下している。

続きを読む "正月明けの体"

（３）ストレッチ　筋肉は、ゆっくり伸ばす

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　実家に帰省し、こたつで寝正月を決め込んだ。仕事を忘れてのんびりと休みを過ごすことができたが、体はすっかり硬くなってしまった。

　中京大体育学部長の湯浅景元さんによると「体を休めたつもりでも、同じ姿勢で長時間いた結果、筋肉がリラックスできていない」という。

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専用シューズ、ポールでヒザ保護

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　「今年こそ健康を第一に」という誓いをたてた人も多いのでは。

続きを読む "グッズで快適ウオーキング"

認知機能向上、筑波大が実証

　わずか１０分間の運動でも、脳の認知機能を高める効果があることが、筑波大学の征矢(そや)英昭教授らの研究で分かった。

続きを読む "軽い１０分の運動でも頭スッキリ"

　年齢を重ねると、気になってくる口元のしわやたるみ。顔の筋肉「表情筋」を鍛えることで、老け顔とさよならできるってホント？

ペットボトル筋トレを実演してみせる宝田恭子さん（右手前）（東京都世田谷区の「よみうり文化センター」で）＝上甲鉄撮影

続きを読む "顔の筋肉鍛え「いい笑顔」"

「フラダンスは最高のリフレッシュ」という女優の香坂みゆきさん＝小浜誓撮影

　南国ムードあふれるフラダンスが、最近ちょっとしたブーム。中高年女性の趣味なんてイメージは古い古い。実はシェイプアップ効果も十分期待できるんだって。

　 ハワイの太陽やきらめく海を感じさせる音楽、ゆったりとしてしなやかな動き、素足で踊る開放感――。フラダンス歴８年になる女優の香坂みゆきさんにとって、月３回のレッスンは身も心も癒やされる時間だ。「大好きなハワイの雰囲気に浸りながら、ゆったりと体を動かして踊る。最高のリフレッシュです」

続きを読む "フラ　ゆるりと全身強化"