健康を応援する健康情報館

（４）スポーツ障害　痛みは大人の３～５倍

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続きを読む "子どもの春対策"

鎌田流がんばらないスクワットは、膝を曲げすぎないため、膝への負担が軽いのが特徴。腹筋を意識しながら、ゆっくりと腰を落として静止し、ゆっくりと立ち上がる。

　運動を生活習慣にするには、好きな運動をするのが一番だ。ぼくなら、スキー。でも、たいてい、運動不足の生活をしている人は運動が嫌い。そういう人に「行動変容」を起こしてもらうのが、たいへんなのだ。

続きを読む "楽しむことが大事"

　永六輔さんによく言われる。

　「鎌田は、カニもむけない。生卵も割れない。ミカンの皮もむけない」

　どうしようもない不精である。自覚している。こんな不精なぼくでも、どうやって運動を取り入れるかということは、よく考えている。

続きを読む "好きなことなら続けられる"

（１）順法精神もチェック

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　まもなく暖かな春。自動車で行楽地などに遠出する機会も増える。

続きを読む "元気に安全運転"

（３）片足立ちで適度な負荷

　元気な骨を作るには、運動も大切になる。骨に適度な負荷をかけることで、骨量が増えるからだ。実際、負荷のかからない無重力の宇宙空間で長期間過ごした後に帰還すると、骨が弱くなることが知られている。長期間、寝たきりで過ごした場合も同じだ。

続きを読む "骨を元気に"

（４）記録二の次、まず楽しむ

　マラソンは不思議なスポーツだ。脚の激痛で、走りながら「二度と出るか！」と思っても、大声援を浴びて完走する達成感は大きく、また走りたくなる。練習や大会で、人それぞれの目標や楽しみを見つけることもできる。

続きを読む "フルマラソンを走った"

（３）靴の中敷きで痛み予防

記者の足に合わせて作った中敷き。土踏まずなどを支える

記者の足裏の圧力分布。左足の真ん中あたりの点が小さく、体重が右足に偏っていることが分かる

　マラソンを快適に走るには、靴選びも重要だ。

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（２）脚の筋肉　ゆっくり強化

　ＮＡＨＡマラソンを走る記者をまず襲ったのは、胸のチクチクする痛みだった。「心臓か」とヒヤリとしたが、実は乳首がシャツでこすれて出血していたのだ。ばんそうこうを張っておくべきだった。

　２０キロを過ぎても息切れはなかったが、両足がパンパンになり、屈伸もできなくなった。太ももは今にもつりそうで、腰が重い。着地の度に、脚全体に激痛が走る。

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（１）「ニコニコ」最後は泣き顔

　記者（４２）は昨年１２月６日朝、沖縄でＮＡＨＡマラソンのスタート地点に立った。まさか自分が、健脚自慢の３万人のランナーと共にフルマラソンを走るとは、半年前には想像もしていなかった。

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　両手のポールを使って歩く北欧発祥のノルディックウォーキング。「健康によい」と人気のようだけど、どんな運動なの？

インストラクター（右）の指導を受けながらノルディックウォーキングを楽しむ参加者ら（東京・武蔵野市で）＝飯島啓太撮影

　フィットネスクラブ「ティップネス吉祥寺」（東京都武蔵野市）が土曜日に開く初心者向け講座には、若い女性や高齢者ら約１０人が参加している。ポールの使い方などを学んだ後、店近くの井の頭公園で約３キロを歩いた。

続きを読む "ポール手にウオーキング"

（４）筋力の回復　両足首押しつけ合う

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　正月休みの間、運動不足だった人は全身の筋力が低下している。

続きを読む "正月明けの体"

（３）ストレッチ　筋肉は、ゆっくり伸ばす

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　実家に帰省し、こたつで寝正月を決め込んだ。仕事を忘れてのんびりと休みを過ごすことができたが、体はすっかり硬くなってしまった。

　中京大体育学部長の湯浅景元さんによると「体を休めたつもりでも、同じ姿勢で長時間いた結果、筋肉がリラックスできていない」という。

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専用シューズ、ポールでヒザ保護

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　「今年こそ健康を第一に」という誓いをたてた人も多いのでは。

続きを読む "グッズで快適ウオーキング"

認知機能向上、筑波大が実証

　わずか１０分間の運動でも、脳の認知機能を高める効果があることが、筑波大学の征矢(そや)英昭教授らの研究で分かった。

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　年齢を重ねると、気になってくる口元のしわやたるみ。顔の筋肉「表情筋」を鍛えることで、老け顔とさよならできるってホント？

ペットボトル筋トレを実演してみせる宝田恭子さん（右手前）（東京都世田谷区の「よみうり文化センター」で）＝上甲鉄撮影

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「フラダンスは最高のリフレッシュ」という女優の香坂みゆきさん＝小浜誓撮影

　南国ムードあふれるフラダンスが、最近ちょっとしたブーム。中高年女性の趣味なんてイメージは古い古い。実はシェイプアップ効果も十分期待できるんだって。

　 ハワイの太陽やきらめく海を感じさせる音楽、ゆったりとしてしなやかな動き、素足で踊る開放感――。フラダンス歴８年になる女優の香坂みゆきさんにとって、月３回のレッスンは身も心も癒やされる時間だ。「大好きなハワイの雰囲気に浸りながら、ゆったりと体を動かして踊る。最高のリフレッシュです」

続きを読む "フラ　ゆるりと全身強化"

優雅に見えて…

「乗馬が体にいいことをぜひ知ってほしい」。さっそうと風を切る黒谷友香さん（千葉県長柄町のエバーグリーンホースガーデンで）＝飯島啓太撮影

　房総半島の付け根の丘陵地にある乗馬クラブ「エバーグリーンホースガーデン」（千葉県長柄町）。栗色のサラブレッドが、美しい毛並みに太陽の光を反射させながら走っていた。

続きを読む "乗馬の動きで姿勢美人"

（２）太り過ぎると負担大

　骨盤のくぼみと大腿骨(だいたいこつ)の先端をつなぐ股(こ)関節は、４０～５０歳代になると、骨が変形し、痛みを感じるようになることがある。骨の変形が進むと、手術が必要になることもある。

　股関節の痛みなどに詳しい吉田整形外科（東京）院長、吉田雅之さんは「症状を知って早めに発見し、悪化を抑えることが大切」と話す。

　吉田さんによると、早期発見には、股関節の異常の兆候をとらえる必要があるという。股関節は通常、骨盤のくぼみと大腿骨の先端にある軟骨がクッションになっており、体重のかかり方が悪くても、初めは痛みを感じないことが多い。

続きを読む "股関節をいたわる"

３年前から６ポイント増

　成人の４人に３人は日ごろ運動不足を感じていることが、内閣府が２１日に結果を発表した「体力・スポーツに関する世論調査」で分かった。

　ただ、頻繁に運動する人はむしろ増えており、内閣府では「健康への意識が高まり、結果的に運動不足を感じるようになっているのではないか」と見ている。

続きを読む "成人７割「運動不足感じる」内閣府調査"

気になるメタボ

トレーニング室で汗を流す人たち（東京都の千代田区立スポーツセンターで）＝上甲鉄撮影

　「腹が出てきた」と気にしている人は多い。でも、どこまでやせれば健康なの？

続きを読む "どこまでやせればいいの"

（３）手浴、乾布摩擦…冷え予防

　これからの季節、体が冷えてかぜも引きやすい。専門家は秋口から生活習慣を見直し、体を温める重要性を訴える。

　東京都江東区で開業する石原結實(ゆうみ)医師は、入浴法や運動などで体を温めることを勧める。たとえば、冷えによる腰の痛みを緩和するためには半身浴が良い。３８～４１度程度のお湯に３０分ほど、みぞおちから下だけ入ると、下半身の血流が良くなる。全身から発汗し続ける効果もある。

続きを読む "季節の変わり目"

股関節使い体柔らかく

　古武術は、上半身と下半身をうまく連動させ、より大きな力を引き出すのが特徴だ。防衛大学校准教授の入江史郎さんは「力を伝えるために重要な役割を果たしているのが、骨盤と大腿(だいたい)骨を結んでいる股(こ)関節」と指摘する。

続きを読む "古武術で元気に"

（３）体の使い方　介護に応用も

　最近、介護に古武術の考えを取り入れる試みが登場している。古武術の特徴の一つが、全身をくまなく使いながら、負担を体全体に分散させる点。これを応用し、介護が必要な人を移動させるときなどに、腕だけでなく、全身を上手に使っていこうという考え方だ。

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（２）体ねじらないナンバ歩き

　陸上４００メートルハードル競技で北京五輪代表となった為末大選手などのスポーツ選手が動きを取り入れたことで有名になったのが「ナンバ走り」だ。古武術の「体をねじらない」という考え方を表しており、最近注目されている。

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（１）バランス取れた姿勢へ

「ボールあぐら」の様子。ボールに座って、足裏を合わせ、バランスを取る

　江戸時代以前から伝わる古武術の身のこなしに関心が高まっている。古くから伝わる動作を研究する人たちが増えるにつれ、健康に応用できる体操なども広がってきた。古武術を応用し、体を楽に動かすコツを探ってみたい。

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（４）極めるなら　３段階屈曲

　最終回は、腹筋の割れ目がくっきり見えて引き締まった「究極の腹」をめざす上級者向けの運動を紹介する。

　自身もボディービルダーで、身体運動科学を専門とする東大教授、石井直方さんによると、腹をへこますドローインと、一般的な腹筋運動の上体起こしを組み合わせた「３段階クランチ（腹の屈曲動作）」が、それだ。

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（３）有酸素運動　組み合わせて

　おなかを引っ込めるドローインを続けると、１か月程度でも腹囲減少が期待できる。

　しかし、「それで脂肪が減ったと思うのは間違い」と東大教授、石井直方さん（身体運動科学）は指摘する。この腹囲減少は、コルセットのような働きをする腹横筋が引き締まって内臓の張り出しを抑えている面が大きいからだ。

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（２）「引っ込める」毎日続けて

　ぽっこりおなかをへこますには、内臓の入った腹腔(ふくくう)を脇からコルセットのように引き締める「腹横筋」の強化が効果的。その方法として、東大教授、石井直方さん（身体運動科学）が勧めるのが「ドローイン（Ｄｒａｗ‐ｉｎ）」という動作だ。

　英語で「内側へ引く」という意味。きついズボンをはこうとして、腹をへこます動きと同じだ。呼吸は止めない。「簡単な動きだが、これで『腹横筋』が緊張し、強化される」と石井さん。

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（２）腰や太ももの筋肉ほぐす

　猫背を直そうとすると、上半身だけを意識しがち。しかし、硬くなった腰や太ももの筋肉をストレッチ（イラスト参照）でほぐし、バランス良く立てるようになれば、体の重心が安定し、背筋(せすじ)も伸びる。

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「夢の肉体を」鍛錬一筋

筋トレに励む秋元さん。大会に向けて筋肉を増やし、脂肪を削っていく（福岡市内のジムで）

　近年、健康のために筋力トレーニングを行う高齢者が増えてきた。しかし、この人は、筋骨隆々の「究極の美」を目指して鍛錬する。秋元綱介(こうすけ)さん（７５）（福岡市在住）。ボディービルの元世界チャンピオンだ。

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［Ｑ＆Ａ］経験　社会に生かそう

桜美林大学大学院老年学研究科教授　柴田　博（しばた　ひろし）さん

　日本人の平均寿命は男７９歳、女８５歳を超え、世界一の長寿国の座を長く守り続けている。長生きするのなら、できれば元気に寿命を全うしたい。健康長寿のカギについて、桜美林大学大学院教授（老年学）の柴田博さんに聞いた。

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（４）まっすぐ着地　推進力発揮

　同じ動作が長時間続くマラソンは、走り方の小さな癖が体の負担となって蓄積し、ケガやトラブルにつながる。そこで、正しく安全に走るための基本を、ＮＰＯ法人ニッポンランナーズ理事長の金哲彦さんに聞いた。

　まずは正しい姿勢から。金さんは「腕を力任せに振って走るのではなく、肩甲骨を動かしてひじを後ろに引きながら走る」ことを勧める。

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（３）楽しくゆっくり　１日３０分

大会で数々の表彰を受けている古川さん

　前回紹介したニコニコペースを実践してみよう。

　運動に自信がない人は、３０分～１時間のウオーキングが最初のニコニコペースになる。そして「途中の数分だけでも、ウオーキング並みか、それより遅い速度で試しに走ってみる。楽なのに、消費エネルギーはウオーキングの倍になる」と、福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁さんは語る。

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（２）笑顔作れるペースで完走

　フルマラソンの練習というと、きついイメージを抱きがちだが、福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁さんは「笑顔で会話ができるペースのランニングを１日３０分～１時間続けるだけで、完走できる体力がつく」という。

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（１）完走者　約半数が中高年

　４２・１９５キロを走るフルマラソンの愛好者が増えている。今年３月の東京マラソン（定員３万人）には２２万６０００人が参加を申し込み、７倍を超える狭き門になった。

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（３）負担少なくダイエット

　水中での運動には、水ならではのダイエット効果がある。「健康プールエクササイズ」などの著書がある八木香さん（４０）は、「水温は体温より低く、体が体温を保とうとしてエネルギーを使うため、やせやすい」と説明する。

　ただし、水中では、浮力のために、意識しないと使われない筋肉もある。いかに多くの筋肉を使うかがダイエットの成否を分ける。

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（２）水の抵抗でよい姿勢

水中ウオーキングをする会員たち（「ム・ウ２１あざみ野」で）

　１０年来の腰痛もちの記者（４１歳女性）。水中運動で改善する教室があると聞き、ウエルネスクラブ「ム・ウ２１あざみ野」（横浜市青葉区）で、会員に交じって体験してみた。

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（１）高齢者に無理なく安全

　健康作りのために運動を始めようと思っても、ひざや腰などをいためるのが不安という人は多い。そんな人にお薦めなのが、体に無理のかからない「水中運動」だ。

　元水泳選手でオリンピックメダリストの山中毅さん（７０）（都内在住）は、「水中運動の最大の利点は安全であること。特に、高齢者や障害を持つ人、肥満の人などに向いている」と話す。

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健康診断

夫婦でウオーキングを楽しむ磯崎隆男さんと初子さん

　東京都杉並区の区立高円寺保健センターで先月１６日、住民を対象にした生活習慣改善教室が開かれた。

　参加者は６人。互いに最近の食事や運動習慣について報告し合い、その後、管理栄養士の宿南(しゅくなみ)緑さんが、食品ごとのカロリー量についてやさしく講義した。

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健康診断

ストレッチや腹筋などの運動に励む荒川功さん（右、北九州市立中島市民センターで）

　北九州市で夫とすし店を経営する吉永みよ子さん（６２）は２年前、近くの「田中クリニック」で健康診断を受けた。これは昨年度から全国で始まった「特定健診」で、同市ではモデル事業として１年先行して実施されていた。

続きを読む "食事も運動も無理せず"