健康を応援する健康情報館

３４００種のレシピ紹介／スマホでストレッチ

　「今年こそ健康な生活を送ろう」と年初に誓った人も多いことだろう。それから１か月近くが過ぎ、早くも“断念”してしまった人に、健康の基本である「食事」と「運動」を通じたオススメ管理法を紹介する。（経済部　荒谷康平）

動画で１週間の献立

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ジム活用法

電子ゲームを取り入れた新スポーツ「ｅスポーツグラウンド」で光のボールを蹴り合う利用者ら（「スポーツクラブ　ルネサンス　北砂」で）

　体に良いとはわかっているのになかなか続かないのが運動だ。スポーツジムも会費を払いながら足が遠のく人が多く、継続のための様々な仕掛けを用意する。

続きを読む "（３）電子ゲームも登場"

ジム活用法

インストラクターの指導で水中ウオーキングをする利用者たち（セントラルウェルネスクラブ新浦安で）

　実はどこのジムも中高年が一番のお得意様だ。時間に余裕があるこの世代向けに平日昼間の利用を割引し、介護予防や腰・膝・肩の痛み対策のプログラムを用意するところも多い。

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ジム活用法

太ももの前側を鍛える機器で、筋トレを実演する富田さん

　健康志向の高まりで利用者が広がるスポーツジム。鍛えたい筋肉に効率的に負荷がかけられる筋トレマシンや、自転車こぎなどの有酸素運動ができる機器がそろい、プールもある。

　運動法を指導してくれるインストラクターもいるので、自己流で運動を始めるより効果も出やすい。特に人気の高いダイエットに合ったジム活用法をコナミスポーツクラブ川崎のインストラクター、富田優一さん（３１）に教えてもらった。

続きを読む "（１）スロー筋トレ　減量に有効"

女性向けデザインのクロスバイク「クロスウエーＴＦＳ２００ＭＤ」

オシャレな格子柄

　ミヤタサイクルが１０月発売した女性用スポーツタイプの「メリダ・ジュリエット　クロスウエーＴＦＳ２００ＭＤ」（５万２９００円）は、白いタイヤに、フレームは赤い格子柄やパステル風など、オシャレなデザインだ。フレームは女性向けにコンパクトに出来ている。ギアは２４段の本格派だ。スポーツタイプに乗りたいが、気合の入った競技用のデザインは苦手、という人に歓迎されそうだ。

続きを読む "ペダルこぐ秋…女性向けスポーツ型注目"

　何か変だ。体重は変わっていないのに、昔はいていたスカートがきつい。やはり加齢の影響か？

体の計測に臨む知野記者（ワコール人間科学研究所で）＝川崎公太撮影

　女性用下着で有名なワコールの人間科学研究所（京都市）。そのロッカールームは様々な年代の女性でにぎわっていた。

続きを読む "アンチエイジング（３）同じ順序で変わる体形"

お酒と付きあう

　飲み過ぎ、食べ過ぎの後、気になるのはおなかの出っ張り。どうすればいいのだろうか。

　「食べ過ぎたら４８時間をメドに調整してください」

　約５０００人の食事指導をした経験のある管理栄養士の伊達友美さんはそう指摘する。「食べながらやせられる方法」を説き、女性誌などでひっぱりだこだ。

続きを読む "（３）４８時間内に食事調整"

　夏本番。ビールや冷酒などお酒のおいしい季節がやってきた。暑気払いなど酒席も多いが、飲み過ぎ、食べ過ぎは体に大きな負担をかける。どんなことに気をつければよいのか。

　神奈川工科大（神奈川県厚木市）の饗場直美(あいば)教授（栄養教育）は、飲酒する際のつまみ選びについて、〈１〉塩分は少なめに〈２〉エネルギーを取りすぎない〈３〉きちんと食事をする――という三つのポイントをあげる。

続きを読む "（１）つまみの塩分少なめに"

　１９９５年夏。自宅で倒れて救急車で運ばれ、糖尿病と診断された。

　父親も糖尿病という遺伝的素因に加え、芸能界での不摂生がたたった。膵臓(すいぞう)で作られる、血糖値を下げるホルモンのインスリンが枯渇していた。医師から「一生、注射が必要です」と宣告され、インスリンの自己注射の仕方を習った。

続きを読む "糖尿病（２）血糖値下がると、また大食"

ゴールする芝田記者＝多田貫司撮影

　マラソンで一番きついのは、最後の５ｋｍだ。特に、橋越えの連続となる東京マラソンは苦しい。

　橋を上るたびに心拍数が上がる。残り１・５ｋｍの地点で、突然、脚の力がなくなった。３８ｋｍでバナナを食べられなかったせいだろうか。最後の上りで、ペースメーカーから遅れ始めた。

　１９２０年代、五輪で９個の金メダルを獲得したフィンランドの長距離選手ヌルミは「精神がすべて」と語っている。苦しくなった時は、精神力を頼りにするしかない。

　２００６年トリノ五輪で日本代表のメンタル・サポートを担当した菅生(すごう)貴之・大阪体育大准教授（３８）は、「マラソンで記録を上げるにはメンタル・トレーニングが必須」と主張するが、私にその時間はなかった。菅生さんは、マラソンで苦しくなった時に助けとなる心理的なテクニックをいくつか教えてくれた。その一つは、モノの見方を変えること。「あと５ｋｍもある」と感じるのと、「残りはもう５ｋｍになった」と感じるのとでは大きく違う。

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（５）やったぞ、２時間５９分７秒"

　今年５０歳の記者が２月２７日の東京マラソンに出場した。目標は３時間を切って走る「サブスリー」。市民ランナーのだれもがあこがれる記録を達成するため、練習内容や疲労回復法を工夫してのぞんだ。

　スタート時の混雑に戸惑い、腕時計の不調でペース維持に苦労しながら、２７ｋｍ地点の浅草まで走り続けた。（この連載は、東日本大震災の影響で３月１１日から休載していましたが、再開します）

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（４）「ガス欠」防ぐ炭水化物づくし"

　今週は趣味として楽しむサイクリングを紹介する。

　通勤・通学や買い物で乗る自転車とは“世界”が違うという。ヘルメットをかぶって、レーサーパンツをはいて……あの、沿道でよく見かけるスタイルで、専用の自転車に。体全体で四季の風を感じながら、自分の行きたい場所に出かけられる。そんな爽快感が中高年にウケている。初心者でも１０～２０キロ・メートルは平気で走れるので健康にもいい。

続きを読む "［趣味のお値段］サイクリング…まずはクロスバイクで"

（３）広がる低カロリーメニュー

「低カロリーバイキング悦」ホテル大阪ベイタワー店で。９つに区切られた専用のお皿に彩りよく盛り、ご飯とみそ汁を付けると５００～６００キロ・カロリーになる

　カロリーや栄養バランスに配慮した飲食店も生まれている。大阪市内で３店舗展開する「低カロリーバイキングｅｔｓｕ（悦(エツ)）」は、素材や調理法を工夫してカロリーを抑えたレストランだ。

続きを読む "賢く外食"

（２）野菜や海藻類　最初に食べる

　「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も、健康的に外食を利用するには大事なポイントだ。

　意外に影響があるのが食べる順番。東京逓信病院内科部長の宮崎滋さん（６４）＝写真＝は、「最初に繊維の多い野菜や海藻類を食べてほしい」と勧める。

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　「マラソン大会を開いて市民ランナーに銀座通りを走らせてほしい」

　長距離界の名伯楽・小出義雄さんが、石原慎太郎都知事にそう頼んだ。この一言が、東京マラソン実現のきっかけの一つになったという。

芝田記者（右）に身体づくりをアドバイスする福田さん＝安斎晃撮影

　多くのランナーが、走ってみたい場所として「銀座」をあげる。芸能界きっての快足ランナー猫ひろしさん（３３）も、「銀座の大通りのど真ん中を抜ける時が好き」と言う。銀座から浅草までを往復する２２ｋｍ～３４ｋｍは、最も華やかな区間だ。

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（３）走るドクター　疲労回復術"

　読売新聞東京本社の社屋は、昨年９月まで東京・大手町にあった。懐かしい大手町を走り抜け、日比谷の１０キロ地点を通過した。

呼吸関連の筋肉を強化する器具をくわえ、お得意のポーズを決める猫ひろしさん＝安斎晃撮影

　マラソンを２時間台（サブスリー）でゴールするには、１キロ平均４分１５秒で走らないといけない。前半にタイムを稼ぎたい。４分１０秒ペースで刻んでいこう。

　昨秋以降、ランニング理論やトレーニングの書籍を買い込み、「３時間を切る極意」を研究した。極意の一つが、ペースを確実に守っていくことだ。

　失敗を繰り返した過去のマラソン大会。トレーニングは我流で、科学的な裏付けが不足していた。

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（２）科学の力で鍛えるニャー"

　体重を減らそうと４年前に走り始めた。今年５０歳。陸上の経験もない記者が練習を積み、東京マラソンに出場した。目標は、４２・１９５キロを３時間を切って走る「サブスリー」。市民ランナーなら、だれもがあこがれる記録に挑むために。

都庁前を一斉にスタートするランナーたち（２月２７日午前）＝多田貫司撮影

続きを読む "［東京マラソン奮走記］（１）目指すぞ「サブスリー」"

政府の「食育推進基本計画」の改定案が２８日、明らかになった。

　生活習慣病を引き起こすメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善のため、バランスの良い食事や適度な運動を継続する国民の割合を、現在の３３％から、５年以内に５０％以上に引き上げるとの目標値を盛り込んだ。３月１日に開かれる有識者による政府の「食育推進評価専門委員会」の会合に提出される予定だ。

続きを読む "メタボ改善、国民の半数超に…食育基本計画案"

　歩き慣れてくると、道端の野草にも目が行く。図鑑で調べるのも楽しいが、食べられたらもっとうれしい。

　「道草いただきまーす」（京都新聞出版センター）という野草料理についての著書がある滋賀県のエッセイスト、熊谷栄三郎さんは「今までの経験から言えば、大抵の野草は食べられる」と断言する。

続きを読む "里山を歩く（３）道端の野草を味わう "

　里山歩きはまず、３時間程度の行程から始めると取り組みやすい。適度に起伏があると面白いが、高低差を３００メートル以内に抑えると、最後まで楽しく歩き通せる。

　日本登山医学会員で相沢病院（長野県松本市）の形成外科医、千島康稔(やすとし)さんは、歩幅を狭くして足の裏全体で着地する「小股ベタ足」という歩き方を勧める。無駄に疲れず、重心も安定するからだ。

続きを読む "里山を歩く（２）疲れにくい「小股ベタ足」"

　厳しい寒さも緩み始め、木々が芽吹く季節になってきた。春の訪れを感じながら散策し、健康作りにもつなげたいが、登山は遠出しなければならず、準備も大変そうだ。

　「だったら里山歩きはどうですか。風景も楽しめるし、山登りよりも手軽に始められますよ」。こう話すのは、里山歩きのインストラクターで長池公園自然館（東京都八王子市）副館長の内野秀重さん。里山は一般的に人里近くの山や森を指すが、内野さんの定義は集落や農地、河川など半自然的な環境が残された場所も含む。要は近場で「歩いて楽しい場所」すべてがコースになるという。

続きを読む "里山を歩く（１）近所の自然でコース作り"

（１）階段使って脂肪を燃やす

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　満員電車の乗り降りや階段の上り下りなどでうんざりしがちな通勤。しかし、ちょっと発想を変えれば貴重な健康作りの時間に切り替わる。

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日焼け止め、スポーツブラ…グッズ紹介

おしゃれなファッションで走る「美ジョガー」（３日、東京・品川区の潮風公園で）＝栗原怜里撮影

　おしゃれなウエアで街を颯爽(さっそう)と走る女性ジョギング愛好家「美(び)ジョガー」が増えている。美しく走るために知っておくとよいポイントを紹介しよう。（経済部　笹子美奈子）

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（３）元気長持ち　豚肉とニンニク

　疲労回復やダイエットなど、日常生活の様々な場面で活用できる食べ合わせもある。

　「疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンＢ１。糖質をエネルギーに変える際に重要で、不足すると疲れやすくなる。豚肉やウナギに多く含まれ、ニンニクやニラの香味成分アリシンと一緒に取ると効果が長持ちする。「豚ひき肉とニンニク、ネギ、ニラが入るギョーザは最適。レバニラいためもいいですね」と、管理栄養士の白鳥早奈英さん。

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ハーブ、オルニチン…二日酔い対策以外にも

　忘年会や新年会で酒量が増えがちな季節。二日酔い対策として、ここ数年「ウコン」が注目されているが、最近は二日酔いだけでなく、カロリー抑制や疲労回復などにも配慮した商品が登場してきた。（経済部　佐俣勝敏）

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ＮＴＴコミュニケーションズなどがスマートフォンを使って来月から始める実験のデモ風景（料理はサンプル）。料理写真からカロリーなど食生活に役立つ情報を把握できる＝高橋美帆撮影

　エビやシイタケなどの天ぷらを盛った天丼を真上からスマートフォン（高機能携帯電話）のカメラで撮影し、「登録」ボタンを押す。そうすると、携帯電話の液晶画面に１０５０ｋｃａｌ（キロ・カロリー）」と即座に表示された。

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運動・野菜奨励　ミシェル夫人が先導

　オバマ米政権が「肥満撲滅作戦」に本腰を入れ始めている。陣頭指揮に当たるのがミシェル大統領夫人。肥満が公共医療費を押し上げ、子供の成績低下やいじめといった悪影響をもたらす実態を訴え、全米各地で「体を動かそう（レッツ・ムーブ）運動」を展開している。（ワシントン　本間圭一）

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（３）体重減り、敏しょう性向上

　腰割りの効果は、実験でも確認されている。筑波大教授（スポーツ医学）の白木仁さんは昨年、腰割り初心者の３０～４０歳代の男女８人に、原則１日１セット（１０回）を３か月間続けてもらう実験をした。

　その結果、平均で体脂肪が０・９％、体重は１・１キロ減り、敏しょう性の指標となる反復横跳びの回数は３０秒あたり平均５・６回増えていた。

　実験に協力した８人は、「冷え症や腰痛が改善された」「階段の上り下りが楽になった」などの感想を寄せた。白木さんは「普段運動をしていない人ということもあるが効果がはっきり表れた」と話す。

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（２）普段使わない筋肉に刺激

　股(こ)関節は人体で最も大きな関節で、体重を支え、歩行にも重要な役目を果たす。股関節の周りが硬いと、ひざや腰を痛めやすい。

　股関節の周りには、現代では日常的にあまり使われない筋肉も多い。筑波大教授の白木仁さん（スポーツ医学）によると、特にお尻の多くを占める大臀(だいでん)筋や、太ももの内側の内転筋、裏側のハムストリングスなどの衰えが顕著だという。

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（１）シコ踏む姿勢で筋トレ

　相撲で四股(しこ)を踏む際の基本姿勢となる「腰割り」の効果に注目が集まっている。

　太ももの表側の大腿(だいたい)四頭筋を中心に刺激するスクワットに似ているが、腰割りではこの筋肉に加えて、大臀筋(だいでんきん)や内転筋など、股(こ)関節の周りにあるお尻や太ももの筋肉をまんべんなく刺激するのが特徴だ。

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サドル、ハンドルに工夫…小柄な人でも安心

女性向けのスポーツ自転車やウエアが並ぶ（ジャイアントストア二子玉川で）

　女性向けのスポーツタイプの自転車が増えている。サドルやハンドルの位置に配慮するなど小柄な体形でも乗りやすく工夫され、女性も気軽に遠乗りが楽しめそうだ。

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（１）体脂肪率を下げる効果

　牛乳・乳製品をよく取る人は、メタボリック（内臓脂肪）症候群になりにくい――。

　こんな調査結果が今年８月に発表された。牛乳には健康にどんな効用があるのだろうか。

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税上げで外来急増、決意揺らぐ人も…

「一等地」のレジ前で禁煙グッズを陳列する店舗。昨年はインフルエンザグッズだった（さいたま市のセイムス浦和根岸薬局で）

　１０月のたばこ税引き上げをきっかけに、禁煙に踏み切る人が急増し、禁煙外来用の飲み薬が全国的に品薄状態になっている。

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（１）飲んで運動　脂肪燃やす

　寒くなってくると、あったかいコーヒーが恋しくなる。「体に良くないのでは」と思っている人もなかにはいるかもしれないが、最近、コーヒーにはさまざまな健康効果があることが知られるようになってきた。

　特に注目されているのが、肥満予防効果。京都大の森谷敏夫教授（応用生理学）は、コーヒーを飲むと自律神経が活性化され、脂肪燃焼が高まることを明らかにした。カフェイン入りとカフェインなしのコーヒーを比べると、カフェイン入りの方が自律神経を活性化する効果が高かった。

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（３）腹のたるみ　引き締める

　出産後に、体形を気にする女性は多い。１、２か月ほど安静にした後、日常生活の中で、無理せず筋力をつけることで、体形を作り直すといい。

　「育児で忙しい時期ですが、子育てしながらエクササイズすることができます」。産後支援を行うＮＰＯマドレボニータの産後セルフケアインストラクター、水口陽子さんはこう話す。

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血糖値の上昇を抑える効果もあるという希少糖の甘味料

　香川県や香川大などが産官学で研究を進めている希少糖を使った甘味料が来年度、発売される。県内外の食品会社など３社が設立した新会社「レアスウィート」（三木町）が販売。カロリーはゼロに近く、血糖値の上昇を抑える効果もあるといい、厚生労働省の「特定保健用食品」にも申請した。

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山伏の成瀬さんの案内で出羽三山神社の参道を歩く。最近はパワースポットブームで若い女性の姿が目立つ（山形県の羽黒山で）

　山伏が厳しい修行に励む修験の霊場・出羽三山（山形県）。最近ブームのパワースポットにひかれる若い女性だけでなく、「日常をリセットしたい」と都市部から修行体験に訪れる人も増えている。現代人は修験道に何を求めているのだろうか。（高梨ゆき子）

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自転車レースを楽しむ選手たち

　澄みきった青空、涼しい風、色づき始めた紅葉――。サイクリングには絶好の季節となり、野山でサイクリストを見かけるようになった。ただし、どんなスポーツにもけがはつきもの。万一の時は、ためらわず、速やかに病院へ駆け込むべきだ。

続きを読む "［自転車のススメ］（番外編２）けがは放置せず病院に"

サイクル中津ｉｎ耶馬渓（大分県）…４０キロ

自然を満喫しながらサイクリングする参加者（中津市で）

　耶馬渓を自転車で駆けめぐる「サイクル中津ｉｎ耶馬渓」が１０日、大分県中津市で開かれた。距離は約４０キロと短めだが、山あり谷ありの難コース。記者は、格好のトレーニングと目をつけ、参加した。（小松一郎）

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竹田でサイクリングイベント（大分県）…１４０キロ

イベントで歯を食いしばって走る選手たち

　様々な人たちと一緒に走るサイクリングイベント。みんなで支え合いながら走ると、思わぬほど速く、遠くへ走ることが出来る。１人では体験できない魅力を知る貴重な機会だ。

続きを読む "［自転車のススメ］（５）仲間と走れば速く遠く"