健康を応援する健康情報館

　弁当作りはメーンのおかずから考えることが多い。鶏肉を空揚げにするか、豚肉のショウガ焼きか、冷凍食品のミニハンバーグも加えるか――。つい、肉のおかずの割合が高くなりがちだ。エネルギーの取りすぎになるばかりでなく、味も単調になってしまう。弁当全体が茶色っぽい色合いになり、見た目もよくない。

　宗像さんは、弁当に〈白、茶、赤、黄、緑、黒〉の６色の料理を入れるよう心がけている＝イラスト＝。

　色と栄養素の種類が厳密に対応しているわけではないが、カラフルになれば、結果的に様々な栄養をとることにつながる。

　副菜となる「緑」や「黄」のおかずのレパートリーを増やそうと宗像さんは勧める。便利なのはブロッコリーとカボチャだ。それぞれ前夜にゆでておけば、朝はひと手間かけるだけ。

　ゆでたブロッコリーの小房に削りがつおをのせ、しょうゆをたらせば「おかかあえ」。小房をアルミカップに入れマヨネーズ小さじ１杯をのせ、粉チーズ同半杯をふってオーブントースターで約３分焼くと「グラタン風」になる。

　ゆでたカボチャ５０グラムを、１センチ角に切り、レーズン小さじ１杯と、調味料（マヨネーズ小さじ１杯、酢同半杯、カレー粉少々）であえれば「サラダ」になる。また、ゆでたカボチャ５０グラム（皮をのぞく）をフォークでつぶして、はちみつ同１杯を混ぜ、ラップで包んで「茶きんしぼり」にするアイデアも。角切りのチーズも入れるとおいしい。

　「カラフルなお弁当だと食欲も増します」と宗像さん。