筋肉を鍛える
（３）鍛える部分に意識集中
中高年者が筋肉を鍛えることで健康になる「貯筋運動」の普及を訴えている早稲田大学スポーツ科学学術院教授の福永哲夫さん。福永さんが勧める、手軽に家庭でできる運動方法とは何か？
その前に注意点。やってはダメなことは、〈１〉力を入れる時は呼吸を止めてはいけない〈２〉無理をせず、一歩手前でやめる。痛いことはやらない〈３〉他人との競争はしない。
逆に、やらないといけないことは、〈１〉運動の前にストレッチ体操をする〈２〉少しきついかな、という強度を選ぶ〈３〉どの筋肉を動かしているのか意識する〈４〉できるようになったらレベルを上げる。
さて本題。運動方法は様々あるが、今日と明日の紙面で、五つの運動を約１５分間で行う例を紹介しよう。対象は、運動不足、または運動をしているが筋肉の衰えを感じている中高年。
一つ目は、「腕立て伏せ」。手は肩よりやや広めで、四つんばいになる。ゆっくりひじを曲げ、伸ばす。曲げ伸ばしで４～６秒が目安。この動作を８回行い、３セット繰り返す。
この運動では胸周辺の筋肉が主に使われるので、胸に筋肉がつくことを想像しながら行おう。
二つ目は「座り立ち（スクワット）」。足は肩幅、つま先はやや外向き。ひざの角度が１００～１２０度になるまで、ゆっくり曲げ、ゆっくり伸ばす。曲げ伸ばしで６～８秒が目安。この動作を８回行い、これを３セット繰り返す。どの運動でもセットとセットの間に十数秒程度の休憩を取る。
この運動は、主に太ももの前の筋肉が鍛えられるので、意識はここに集中させる。残る三つの運動は明日の紙面で紹介する。
2008年6月27日 読売新聞
